Insomnio ¿Qué es? y ¿Cómo combatirlo?


El insomnio es el trastorno de sueño más frecuente entre la población general, entre el 10-15% de la población general padece un insomnio crónico, mientras que, más del 50% de la población a padecido insomnio alguna vez en su vida.

Este trastorno consiste en la incapacidad de dormir en calidad y cantidad suficientes para sentirse descansado al día siguiente, esto provoca:

  • Falta de energía.

  • Dificultad de atención y concentración.

  • Cambios de humor.

  • Dolores de cabeza.

  • Irritabilidad.

  • Alteraciones de la memoria.

  • Afectaciones en la vida laboral y profesional.

  • Facilidad para contraer enfermedades.

El insomnio suele manifestarse en 2 tipos:

  • Insomnio de Inicio: Problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos.

  • Insomnio de mantenimiento: Problemas para mantener el sueño, produciendo despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración, o despertando por completo de manera precoz.

¿Cuanto se debe dormir?

La cantidad de sueño necesaria es variable en cada persona y está genéticamente determinado, la necesidad de dormir de un niño es mayor a la de un adulto. Entre los adultos jóvenes es recomendable dormir entre 7,5 y 8 horas. Sin embargo, estudios recientes indican que el insomnio puede deberse a la percepción de un sueño poco reparador por parte de la persona, esto quiere decir que aunque la persona a dormido de manera y tiempo correcto, sigue somnoliento a lo largo del día.

¿Como combatir el insomnio?

El insomnio tiene causas, algunas son difíciles de descifrar, ya que puede ser la manifestación de una situación o algún problema vital. Por ejemplo, una situación vital estresante, la perdida del trabajo, divorcio, problemas escolares o una gran acumulación de responsabilidades, etc. Se ha observado que, en un gran número de ocasiones el insomnio puede deberse a un mal aprendizaje de la higiene del sueño desde la infancia.

La higiene del sueño son las normas o conductas adecuadas para tener un descanso adecuado y que muchas veces nos pasamos por alto.

La mejor manera de combatir el insomnio es cambiar los hábitos inadecuados antes y durante dormimos para mantener el sueño y recuperar el descanso.

Las pautas apropiadas para tener una correcta higiene del sueño son:

1. Horarios constantes para acostarse y levantarse: Despertarse y levantarse a la misma hora, ayudan al organismo a acostumbrarse a tu ritmo de vida.

2. Usar la cama para lo que es, dormir: La cama debe de ser para lo que se ha construido, el descanso, pasar largos ratos en la cama haciendo otras actividades como comer, trabajar o ver la televisión, son rituales que entorpecen y desregulan los ciclos de sueño.

3. Evitar las sustancias estimulantes: Dejar por completo el café, refrescos, alcohol y tabaco seria la mejor opción para tu salud. En el área que respecta al sueño, dejar de tomarlos a partir de la tarde es de gran ayuda tener un descanso reparador.

4. Ejercicio físico: Realizar ejercicio físico, te cansa y hace que al llegar la hora de dormir te sea más fácil conciliar el sueño, sin embargo, este ejercicio físico no debe ser muy tarde puesto que es un activador del organismo.

5. Evitar la siesta: Lo mejor es no dormir la siesta nunca, sin embargo, si es muy necesario dormirla, lo recomendable es que sea una siesta de 20-30 minutos y nunca por la tarde noche.

6. Evitar los aparatos electrónicos a ultima hora de la noche: Estos aparatos emiten una luz azul que afecta a la glándula pineal y esta afecta la producción de melatonina. Sustancia causante del sueño.

7. Ambiente adecuado: Tener un ambiente adecuado ayuda a favorecer a mantener el sueño. Esto consiste en una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relevantes, una cama confortable, etc.

8. Cena ligera: Tomar una cena ligera ayuda a no sentirse tan pesado al momento de acostarse y esto favorece la consolidación de un sueño reparador, también hay que recordad que la cena debe ser un par de horas antes de dormir, pero no se debe ir con hambre a la cama, se puede comer algo ligero justo antes de dormir.

9. Conductas relajantes: Realizar conductas relajantes antes de dormir como ritual, tales como una ducha templada, lavarse los dientes, escuchar música tranquila, etc.

10. Si no puedes dormir no pasa nada: Uno de los grandes problemas de no poder dormir, es el circulo vicioso que se forma, si no puedes dormir, te preocupas por no poder dormir y si te preocupas por no poder dormir, eso hace que no puedas dormir. Este circulo vicioso solo puede solucionarte con una tarea conducta. Cuando se te presenten esos pensamientos repetitivos durante mucho tiempo , vete obligado a realizar alguna tarea, colgar ropa, revisar si todo tu cuarto esta en orden, pero solo debe hacerse si la incapacidad de dormir es absoluta y recuerda, una noche sin dormir tampoco es el fin del mundo.

11. NO TE AUTOMEDIQUES: Al igual que en el artículo anterior recuerdo, lo peor que puede hacerse es automedicarse, si después de probar todos estos cambios en tu higiene del sueño, ve con un especialista, un doctor o psiquiatra y que te recete unas pastillas para dormir, pero solo debe utilizarse el tiempo que el dictamine correcto. Si te ves en una necesidad incontrolable de comprar utilizar pastillas para dormir mi recomendación personal es, melatonina, puesto que es un compuesto natural que tenemos en nuestro cuerpo, como comente antes es la sustancia, natural, causante del sueño.

Si tenéis cualquier pregunta al respecto del tema, por favor no dudéis en escribirme para conocer más sobre el sueño y su repercusión en la salud mental.

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Rodrigo Costal. Psicólogo General Sanitario.